睡眠の質を高める睡眠術【健康生活情報】

日中を活動的に過ごすため、健康を維持するためにも質の良い睡眠が
必要です。

満足のいく質の良い睡眠を得るためには、どのようなことを心掛けたら
良いのでしょうか。

米国睡眠医学会では質の良い睡眠を得るために以下のことを勧めています。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

・起床・就寝時刻を決め習慣化する

　起きる時刻と寝る時刻が毎日異なると、体内時計の調子が狂う。
　起きる時間を決めて「早起き早寝」を心がける。

・日中起きている時間はベッドに近づかないようにする

　朝は日光を浴びて、しっかり目覚めるようにする。
　昼間の眠気が強いときは仮眠で乗り切る。
　ただし、1時間より少なく、午後3時より遅くならないようにする。

・睡眠を妨げるカフェイン、アルコール、煙草を使わないようにする

　これらは睡眠の質の低下につながるので、午後や夜は避けたほうがよい。
　就眠前の食べ過ぎや激しい運動も刺激になるのでよくない。

・休日の「まとめ寝」は逆効果

　睡眠が不足しているからといって、週末に遅くまで寝ていると
　睡眠のリズムが狂う。
　疲れている日は早めに寝るようにしたほうが効果的。

・入眠前の入浴、軽食、読書などの習慣を見直す

　リラックスできると思っていることが、実は睡眠を妨げているかもしれない。
　眠前の入浴は、お湯が熱すぎると覚醒効果があるので注意。
　37度から40度のぬるま湯であると、リラックス効果がある。

・寝室を暗く、静かに、少し涼しくしておくと眠りやすくなる

・ベッドに心配事や悩み事をもっていかないようにする

　睡眠はリラックスするための時間。眠れないことに過度の不安を抱かない。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

いかがですか？

仕事などでなかなか思うようにいかない場合もあると思いますが、
自分自身の健康を維持するためにも、心掛けておきたい生活習慣ですね。

睡眠不足は高血圧の危険です。【健康生活情報】

満足な睡眠ですか？

夜中に目が覚めたり、朝早く起きたり、寝不足や睡眠の質について悩む人は
多いようです。

私たちの体の中には１日の間に起床・活動・睡眠のリズムを作り出す
「体内時計」が備わっています。

規則的な生活を送っていると自然に夜は眠くなり、朝は目が覚めるように
なります。
体内時計は朝になると目が覚めるように体に指示を与えているのです。

何らかの理由で生活にリズムが乱れると、夜眠れない朝起きられないといった
不調が現れてしまいます。


睡眠が不足していると高血圧、肥満、糖尿病、心疾患などの生活習慣病の　
危険が増すことがわかっています。

最近の米国で発表された調査研究でも、５年間に睡眠時間が平均５時間と
平均６時間の中高年の人を比べたところ、平均１時間睡眠時間が少ないと
高血圧になる危険が３７％も高くなることがわかりました。


眠っている間に呼吸に異常が起こる「睡眠時無呼吸」は、睡眠中のいびきや
昼間の眠気を伴うことが多く、睡眠時無呼吸のある人は高血圧の危険が
高くなることが知られています。

今回の研究では、充分な睡眠をとっていないことが、高血圧により深刻で
あることが示唆されました。

高血圧はサイレントキラー（沈黙の殺人者）とも呼ばれ、動脈硬化を
引き起こして様々な病気の原因となりますから、質の良い睡眠は病気の予防
にもつながることになるわけです。

充分な睡眠を心掛けたいものですね。

よく食べ・よく寝ましょう。【健康生活情報】

先に文部科学省が公表した「全国体力運動能力、運動習慣調査」は大変
興味深い結果でした。

これは全国の小学５年生、中学２年生全員を対象として行われた
スポーツテストです。
一般には「全国体力テスト」「全国運動テスト」とも呼ばれています。
全国学力テストの体力版として、子どもの体力向上に生かす目的で実施され、
約２４０万人が対象になりました。
８種ほどの運動と併せて、生活習慣や食習慣、運動習慣などを調査しました。

その結果上位に入ったのは福井県・秋田県で、毎日朝食を食べる率が全国で
上位を占めていることがわかりました。
両県は文科省が行う全国学力テストでも上位で、規則正しい生活が頭にも
体にもいいことが裏付けられました。

小学生が男女ともに体力テストで全国１位になった福井県をはじめ、秋田県、
新潟県などの上位県は、男女とも朝ごはんを毎日食べている子の割合が
ほとんど９０％を超えていました。
両県の教育委員会は「生活習慣に気をつけた効果が大きい」「基本的な生活
習慣が身についていることが体力向上につながった」としています。

また睡眠時間も合わせて調査したところ、よく食べてよく寝る子は太らないが、
食べないで寝ない子は、肥満度が高い傾向がうかがえました。

週に６０分未満しか運動しない子が全体の３１％を占めた中２女子については、
体力低下ばかりでなく肥満の懸念もあると文科省ではみています。

やはり、きちんと食べてよく寝る規則正しい生活が、体にも頭にもいい効果を
もたらし、肥満の防止にも役立つ事がこの調査でもわかったわけですね。

すっきり目覚める快眠法。【健康生活情報】

朝すっきりと目覚めてますか？
朝の目覚めのよさは、よい睡眠の重要なポイントです。
さわやかに目覚めると、目覚めから次の快適な睡眠が始まっています。

朝、目覚めたらまずカーテンを開け、太陽光を浴びるようにしましょう。
これだけでも充分に気持ちのいいことですが、太陽光を浴びることは
体内時計を調節し、メラトニンの分泌を抑える働きもあります。
夜、ぐっすり眠るコツは朝にあるのかもしれません。
目覚まし時計と併用して、心地よい音楽が流れるようにステレオなどを
セットしておくのも効果的です。
心地よい音の刺激が脳に伝わり、自然な状態で目覚めます。

時間があれば熱めのシャワーを浴びるのも、快適な目覚めに有効です。
皮膚への刺激が脳に伝わるとともに、交感神経も活発になり、体温と血圧を
睡眠モードから覚醒モードに切り替えてくれます。

朝食はきちんと食べましょう。
消化器官も活動を開始し、一日が始まったことを体に知らせることにも
つながります。
朝食をしっかり摂ることで、心と体を目覚めさせ、元気な１日を
スタート出来ます。
朝食抜きでは脳の働きも鈍りますし、食生活や栄養バランスの乱れは
自律神経にも影響を与え、快適な睡眠にはマイナスです。

目覚めたときに、軽いストレッチングをするのも効果があります。
筋肉を伸びさせ体が軽くなって気分もすっきりとします。

何時間眠ればいいのでしょうか？【健康生活情報】

快適に、ぐっすり眠れてますか？
現在日本人で一番多いのは７時間の睡眠です。
でも４時間ほどの睡眠で大丈夫な人もいれば、８時間寝てもまだ
眠い人もいます。
睡眠時間は人それぞれで、日中の眠気で困らなければ十分です。
季節によっても変化しますし、歳をとると睡眠時間は短くなります。

人間は本来、自身に必要な睡眠時間の後、自然に目覚めることができます。
しかし、寝ている間に睡眠の邪魔が入っては、最適な睡眠時間を
見つけられなくなります。
まずは、睡眠にふさわしい環境を整えることが大切です。

就寝前４時間のカフェイン摂取、就寝前１時間の喫煙は避けましょう。
ぬるめの風呂に入り、軽い読書や音楽を聴いたり、心地よい香りをかいだり
筋弛緩トレーニングをしたり、眠る前に自分なりのリラックス法を
やってみるといいでしょう。

大脳が最も休まる１回目と２回目のノンレム睡眠時に、いかにぐっすり
眠れるかどうかで疲労の回復が違ってきます。
眠る寸前に神経が興奮していると、始めの深い眠りに十分休めず、
その後がズルズルと長くなってしまいます。
その人にとって自然な睡眠時間を見つけるためには、眠り始めの
３時間が大切です。

また眠ろうとする意気込みが、逆に頭をさえさせ寝つきを悪くします。
眠くなってから床に就き、就寝時刻にあまりこだわりすぎないほうが
いいでしょう。

快適な睡眠を心掛けましょう。【健康生活情報】

睡眠は人生のおよそ３分の１を占める大切な時間です。
十分な睡眠は精神衛生上よい効果があるだけでなく、人体の新陳代謝を
促進します。

寝不足や寝過ぎなど、睡眠に問題があると動脈硬化につながる
高脂血症、高血糖、肥満といった生活習慣病になりやすいことも
明らかになっています。
よい睡眠は生活習慣病の予防にも重要なわけです。

日中メリハリのある生活をしていると、夜ぐっすり眠れます。
さらに十分な睡眠が取れていると、１日を健康に過ごすことができます。
ストレスの多い生活をしていると、寝つきが悪いとか眠りが浅いなどの
睡眠障害が起こり、これがまた新たなストレスになってしまいます。
睡眠不足や睡眠障害は、労働災害や交通事故の大きな原因にもなります。

夜遅くに激しい運動をするのはよくありません。
交感神経が刺激されて心身が興奮し、寝つきが悪くなります。
日中に行う軽度な運動がいいでしょう。夜の睡眠の質を向上してくれます。
夕方の散歩なども効果的です。

食生活も快適な睡眠には重要です。
朝食をしっかり摂ることで、心と体を目覚めさせ、元気な１日を
スタートできます。
夜は空腹でも満腹すぎても、快適な睡眠が妨げられてしまいます。
夜食をとる場合はあまり遅くならない時間に、消化のよいうどんなど
軽いものがいいでしょう。
高カロリーのラーメンや消化に時間のかかる肉などは避けるべきです。
夜遅く、飲んだ後にラーメンは避けたほうがよさそうです。

快適な睡眠を心掛けることで、健康な生活習慣が作られると
いってもいいでしょう。

春の眠気の克服法です。【健康生活情報】

５日は啓蟄。暦の上ではもう春です。
日一日と暖かくなると、朝寝過ごしたり、日中頭がボーッとしたりすることが
多くなる季節です。
春の眠気の克服、どうしたらいいでしょうか。

まず、なぜ春になると眠くなるのでしょうか。
日照時間が短く気温が低い冬は、眠りが浅く慢性的な睡眠不足に
陥りがちです。
そこに気温、湿度ともに睡眠の好条件がそろう春がやってきます。
冬にたまった睡眠不足の反動が来るのです。
また、春は気分が高揚し日中の活動が増え、体が休息を求めます。
３月から４月にかけては、１年を通じて日の長さが急に変わる時期です。
生体のリズムが崩れ、「時差ぼけ」が起きやすくなります。

まず朝すっきり起きることです。
「起きよう」と強い意志も欠かせませんが、脳や体に刺激を与え朝の訪れを
教えることが大切です。
起きてまずカーテンを開けて日光を浴びることです。
活動を促す「交感神経」を働かすほか、約２５時間で一巡し、遅れがちな
体内時計を一日のサイクルに合わせてくれます。
直射日光でなくても、外の明るさを感じれば効果があります。

熱いシャワーを浴びたり、冷たい水で洗顔したりするのも刺激になります。
低血圧の人は、布団の中で手を握る動作を繰り返すなど、血圧を上げてから
ゆっくりと起きるといいでしょう。

二度寝は厳禁です。
気持ちはいいのですが、体温を上げるなど、せっかくかかった体のエンジンに
冷水を浴びせてしまいます。
寝はじめは眠りが浅いため、二度寝からの起床後は切り替えがうまくいかず、
午前中さえない頭を引きずってしまいます。
続きを読む

いびきをおさえる枕です。【健康生活情報】

いびきで悩んでいる人、悩まされている人は多いと思います。
人によっていびきをかく人、かかない人がいます。
同じ人でも、日によっていびきをかくとき、かかないときが
あるという場合もあります。

ではいびきはどうして起こるのでしょうか。

いびきの主な原因は、鼻腔から咽喉までの空気の通り道、
「上気道」と呼ばれる部分のどこかが、何らかの理由で
狭められる事にあります。

上気道が狭められると、呼吸したときの空気抵抗が大きくなり
粘膜や分泌物が振動してしまいます。
この振動音がいびきの正体です。
つまり笛の原理と同じなんです。

ところで気道が狭められると当然空気の通りが悪くなります。
体内に取り込まれる酸素が少なくなると、様々な悪影響が
表れてきます。

酸素不足は脳の働きにも影響し、集中力が散漫になったり
記憶力が低下したりするほほか、高じると脳卒中や脳梗塞の
原因にもなります。
ですからいびきは自分で自分の首を絞めているようなものだとも
いえます。

いびき解消に取り組むドイツの科学者が、いびきが止まるまでの間、
頭の位置を動かすコンピューター化された枕を開発しました。

今回開発された枕は、利用者が睡眠中にからだを動かす傍ら、
コンピューターが枕に含まれる空気成分を調節して
頭の位置を動かし、鼻の空気の通りをよくする事でいびきを
最小限に抑える仕組みです。

この枕は首のマッサージ機能も兼ね備えており、より安心して
快適に眠れるんだそうです。
すでに商品化の話もあるようですから楽しみです。

どうですか、いびきだ悩んでいる方、
こんな枕一度試してみたくなりませんか。
健康にも良さそうです。

仕事中に眠くなったときどうしてますか？【健康生活情報】

仕事中に眠くなった時どうしてますか。

アンケートで一番多いのは、仮眠すると体を動かすだそうです。
次いで、ひたすら我慢する、顔を洗う、新鮮な空気を吸うとなって
います。

大脳は何かに集中しているときは、ごく一部の脳細胞が猛烈に活動
している状態になります。
常時働き続けるとオーバーヒートしてしまうので、いわば自己防衛
のために眠気信号を発信しているのです。

ですからちょっと席を立って体を動かしたり、コーヒーを飲む事で
眠気が飛ぶことがあるのは、脳の休憩が出来たからなんでしょう。

また、仕事中は様々なストレスにさらされています。
眠りは様々なストレス源を一時的に完全にシャットアウトするため、
短時間でも休むことでリフレッシュできるんです。

眠い時間帯は仕事のミスが増えやすい時間帯でもあります。
でも少し眠ることによって頭がスッキリし、仕事の能率も上がります。

積極的に昼寝をする職業もあります。
ちょっとした油断や不注意が、大きな事故を引き起こしかねない
建設業などの仕事に従事する人は、食後の昼休みに一眠りする事が
日常的になっています。

タクシーの運転手や車で移動する営業マンが、路上に車を止めて
昼寝をしている姿は、一見サボっているように見えますが、
案外仕事上プラスになっているのかも知れません。

ですから１時間の昼休みだったら、そのうち１５分程度の仮眠をとると
その後の眠気防止にも役立ちますし、何より仕事の能率アップ
にも役立つ事になります。

でも仮眠はあくまでも仮眠ですから短時間にしてください。
あまり長時間の眠りは、かえって体のリズムを狂わせてしまいますから
注意が必要です。

寝酒にはご用心です。【健康生活情報】

布団に入る前に、ちょっと一杯。

毎日の締めくくりに「寝酒」をたしなむ人は多いと
思います。

でも眠る前にアルコールをとると深い眠りにつけないばかりか、
様々な睡眠障害の原因にもなるんです。

酒を飲んで眠り込んでいるのは、実は睡眠ではなく、
意識を失っている状態なんです。

アルコールによる睡眠は、正常な睡眠と異なり、
浅いノンレム睡眠が長時間続くため、脳も体も充分に休まって
いません。

夜中に何度も目を覚ます中途覚醒や、早期覚醒の原因にも
なります。

アルコールは生体リズムの周期を遅らせる作用があるため、
だんだん夜更かしになり、しまいに朝起きられずに出勤
出来なくなる例もあります。

続きを読む